Крылатая фраза Гиппократа «Ты есть то, что ты ешь» обрела популярность благодаря своему убедительному смыслу. Поступая в организм, пищевые продукты оказывают непосредственное влияние на здоровье людей. Однако далеко не каждый задумывается о качестве своей пищи, к счастью, их количество постепенно уменьшается.

Даже поклонники быстрого питания осознают, что необходимо включать в рацион более полезные продукты. Один день, проведенный за обедом в фастфуде, не представляет грозной опасности для организма, но долгосрочное увлечение таким образом питания может нанести непоправимый ущерб здоровью. Переход на здоровое питание не является радикальной прелюдией. Следует начать с постепенного замещения вредных продуктов полезными и добавления овощей и фруктов в рацион.

У диетологов есть четкие рекомендации относительно правильного питания: регулярное употребление овощей и фруктов, избегание жирной, соленой и сладкой пищи, употребление полезных жиров в виде рыбы и орехов. Соблюдая эти простые правила, можно значительно улучшить свое здоровье и настроение.

Почему правильное питание является ключом к здоровому телу и духу?

Питание играет важную роль в правильной работе человеческого организма. Как известно, практически все необходимые для организма вещества человек получает из пищи и воды. Качество и свойства продуктов питания прямо связаны со здоровьем и физической формой, показателями работоспособности, психологическим состоянием и продолжительностью жизни.

По данным исследований, около 50% состояния здоровья зависит от образа жизни человека, который включает в себя их питание. 20% приходится на наследственность и окружающую среду, а всего лишь 10% зависит от качества медицинского обслуживания.

Питание отвечает за все жизненно важные функции в организме - обновление тканей, клеток, обеспечивает энергией. Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное, может привести к негативным последствиям в любом возрасте. Это может проявляться в форме снижения умственной и физической активности, быстрой утомляемости, снижения работоспособности, преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни.

Особенно важно знать, что здоровье кожи напрямую зависит от работы пищеварительной системы, в частности, работоспособности кишечника, и следовательно, от качественного питания.

Однако, каким же должно быть правильное питание? Существует множество теорий и подходов к здоровому образу жизни. Кто-то настаивает на отказе от мясной пищи, кто-то призывает к сыроедению, а кто-то разработал уникальный рацион. Каждому организму нужны и растительные, и животные продукты. Недостаток основных полезных веществ, например железа в мясной пище, может привести к различным проблемам со здоровьем.

Основной секрет правильного питания заключается не в контроле калорий или в жестких диетах, а в балансированном рационе, который должен включать мясо, злаки, овощи и фрукты. Важно правильно подобрать свой рацион и придерживаться его ежедневно. Соблюдение правил здорового питания не случайно, а постоянно поможет избежать проблем с весом, иммунитетом, волосами и кожей, а также с укреплением здоровья в целом.

Здоровое питание — это важно. Но с чего начать? Прежде всего, нужно принять твердое решение питаться правильно. Далее мы расскажем несколько несложных правил здорового питания, на которые опирается практически вся современная диетология, и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — они содержат максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Приготовление пищи должно осуществляться с использованием нескольких видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: как правильно питаться

Еда, которую мы употребляем, может быть поделена на две группы: "полезные" и "вредные". Первые следует добавлять в свой рацион каждый день, так как они содержат аминокислоты, витамины, соли микро- и макроэлементов, клетчатку, жирные кислоты. Они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не наносят урона здоровью. Список таких продуктов следующий:

• Свежие ягоды, фрукты и овощи, которые богаты витамином С и клетчаткой.
• Крупы и каши на их основе, содержащие витамины В, Е, магний, калий, фолиевую кислоту.
• Сухофрукты и орехи, которые содержат витамины, жирные кислоты, белок.
• Мясо птицы, содержащее белок, аминокислоты, витамины А, В, Е.
• Рыба и морепродукты, содержащие белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор.
• Молочные продукты: сметана, творог, йогурт, содержащие кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы.
• Зеленый чай, содержащий витамины, минералы и полифенолы.
• Растительные масла, полученные методом холодного отжима, содержащие фосфолипиды, линолевую и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E.
• Мед, содержащий витамины, микроэлементы, глюкозу, фруктозу, фитонциды и быстрые углеводы.
• Зерновой хлеб, содержащий клетчатку, ферменты, аминокислоты.

Употребление этих продуктов их правильном сочетании и является здоровым питанием, так как они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддерживать здоровье, но и укреплять его. Диетологи рекомендуют употреблять крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Однако не стоит сочетать в салате огурцы и томаты: нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице следует добавлять капусту, спаржу, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после нее.

Ненужный балласт: продукты, которые не рекомендуется употреблять

Избегая в своем рационе продукты, которые могут вызвать накопление жиров и нарушение обмена веществ, не забывайте об исключении из списка продуктов так называемого "вредного" питания. Следующие продукты не рекомендуется употреблять:

• Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
• Алкогольные напитки.
• Полуфабрикаты и концентраты, такие как сухое картофельное пюре, быстро приготавливаемая лапша и т.д.
• Сдобная выпечка, особенно та, которая содержит большое количество сахара.
• Жаренные блюда.
• Фабричные соусы, включая майонез.
• Копчености, колбасы.
• Сладости.
• Фастфуд.
• Соки (кроме свежевыжатых) и газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется ограничить употребление сахара и соли. Если вам трудно отказаться от этих продуктов полностью, то вы можете заменить сахар медом, а соль использовать в минимальном количестве, только чуть-чуть соля свои блюда. Некоторые предпочитают морскую или розовую гималайскую соль, которые содержат меньшее количество хлорида натрия и больше полезных веществ.

Рацион и БЖУ-баланс: здоровое питание на все случаи жизни

Нет здорового питания без учета калорийности рациона и соблюдения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно составленный рацион позволяет не чувствовать голод и усталость, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, поддерживает желаемый вес и способствует общему благополучию.

Как рассчитать калорийность рациона? Необходимо знать допустимую норму калорий на день и оптимальное количество калорий в еде, а также учитывать образ жизни: для тех, кто занимается спортом, калорийность пищи должна быть выше, чем у сидячих работников, которые проводят день перед компьютером.

Стандартная дневная норма калорий для мужчин может составлять от 2000 до 2400 кКал, в зависимости от возраста и образа жизни, а для женщин — от 1800 до 2400 кКал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим показателям:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%.

При составлении индивидуальной диеты можно использовать формулы для расчета необходимой потребности в калориях. К примеру, формула ВОЗ основана на использовании площади тела, а формула Кетча-Макардла учитывает процент жира в организме.

Соблюдая БЖУ-баланс и используя таблицу калорийности, можно легко составить меню на неделю, которое будет включать необходимые продукты для здорового питания.

Регулярность питания является одним из ключевых факторов правильного и здорового образа жизни. Не менее важно также учитывать время приема пищи, поскольку своевременный прием питательных веществ является необходимым условием компенсации энергозатрат организма. Для желающих следовать здоровому рациону, эксперты рекомендуют придерживаться четырехразового режима питания. Такой подход обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения и улучшает перевариваемость и усваиваемость пищи.

Избыток тех же продуктов при двухразовом питании, длительностью до 7 часов и более между приемами пищи, может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, накоплению жировых отложений и нарушению работы щитовидной железы. Недостаток регулярной пищи в указанные временные промежутки может спровоцировать сильный аппетит, что негативно повлияет на переваривание пищи и подвигнет сердечную деятельность. Одномоментный прием большого количества пищи может также вызвать растяжение желудка и повысить вероятность не только расстройств работы пищеварительной системы, но и негативно повлиять на сердечную деятельность.

Важно отметить, что недостаточно и слишком маленькие промежутки между едой также нежелательны. Недостаточное время для полного процесса пищеварения может привести к расстройству работы желудка и вызвать неприятные последствия в организме.

Одним из ключевых факторов является регулярность и точность времени приема пищи. Если человек нарушает режим питания, то он может снизить голодовой рефлекс, что в свою очередь, приведет к нарушению процесса пищеварения. В результате, аппетит начнет снижаться, а все поступившая в организм пища будет плохо перевариваться, вызывая гастриты и холециститы, а также другие заболевания.

Конечно, привыкнуть к рехиму питания возможно уже после 2-3 дней, поэтому эксперты настоятельно рекомендуют следовать здоровому образу жизни в питании и организации правильного режима приема пищи.

Существует множество способов следовать принципам здорового питания, но как оно может выглядеть на практике и насколько вкусно? Держите однодневное меню, которое следует принципам здорового питания и учитывает калорийность продуктов и баланс БЖУ.

Завтрак состоит из яичницы с шампиньонами, кусочка цельнозернового хлеба и цикория со сливками. Эта сытная еда обеспечивает 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.

Перекус состоит из банана и четверти плитки черного шоколада, что дает 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров и 28 г углеводов.

К обеду рекомендуется овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками. Это блюдо содержит 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров и 21 г углеводов.

На полдник можно испечь яблоко и добавить к двум мандаринам. Это простое и вкусное сочетание позволит удовлетворить вкусовые рецепторы и получить витамин С. Этот перекус содержит 174 ккал и 40 г углеводов.

Ужин представляет собой черный треску, запеченную с овощами. Это нежное и сытное блюдо обеспечивает 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров и только 3 г углеводов.

Стакан кефира на ночь завершит день, предоставив всего 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

Суммарно, при таком меню, общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г и углеводов ― 153 г. Более того, продукты, используемые в этом меню, обеспечивают весь необходимый набор витаминов и микроэлементов для здорового питания.

Как развить здоровые привычки в питании

По мнению экспертов, любую привычку можно приобрести за 21 день. И это касается и здорового питания. Привитие здоровых привычек не так уж сложно, необходимо только поставить перед собой конкретную цель и не сбавлять темпов. Ниже приводятся несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос: почему я хочу изменить свои пищевые пристрастия? Ответ должен быть конкретным, а цель измеримой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет кожи, избавиться от изжоги и т.д.

2. Ведите пищевой дневник. Это поможет увидеть и скорректировать ошибки в питании в период, когда новые привычки еще не закрепились. Сейчас это легко сделать: в магазинах приложений есть как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, можно контролировать свой режим питания. Когда возникнет потребность употреблять только здоровую пищу и пить достаточно воды, то дневник станет ненужным.

3. Не спешите. Полная замена вредных продуктов на новые и полезные в 100% случаев приводит к провалу. Требуется изменять рацион постепенно, вводя в него здоровую пищу постепенно.

4. Избегайте строгих ограничений. Ограничения в том, что запрещено есть после 18:00 или совсем отказаться от десертов, наверняка приведут к стрессу и отказу от попыток изменить свои привычки к лучшему. Можно выбирать для ужина овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо, а сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.

5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая пища не обязательно должна быть невкусной. Существует множество изысканных блюд, которые при этом оказывают пользу для организма.

6. Перестаньте есть вне дома. До того, как привычки не изменились, не следует посещать кафе и рестораны, где множество соблазнов. Лучше предпочитать домашнюю еду.

7. Ходите в магазин сытым желудком. Так вы сможете легче удержаться от покупки вредных продуктов в ярких, соблазнительных упаковках.

8. Настройте напоминание на телефоне о приеме воды и пищи, чтобы легче придерживаться режима питания.

9. Найдите единомышленников. В компании всегда проще менять привычки. Очень хорошо, если ваша семья поддерживает вас: семейные ужины помогут вам преодолеть трудности.

10. Не обращайте внимания на критику. Просто научитесь находить адекватные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых привычек. А если к вам прилагаются конфеты и печенье на офисном чаепитии, научитесь отказываться.

На самом деле, изменить свой рацион не так уж и сложно. Легкие временные трудности наверняка не сравнятся с той пользой для организма, которую принесет правильное питание.

Фото: freepik.com