Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

Женщины в период постменопаузы теряют до 20% плотности костной ткани в течение пяти лет. Oстеопороз может развиться из-за гормональных изменений, которые свойственны этому периоду. Однако, для тех, кто хочет сохранить костную систему здоровой и провести активный образ жизни как можно дольше, имеются проверенные советы. Их мы и обсудим в данной статье, а также расскажем, что происходит в организме женщины после достижения 40 лет.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Защищать наши органы, обеспечивать свободу движения и участвовать в обмене веществ – это только некоторые из функций костной системы. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется. Вплоть до 30 лет организм способен поддерживать баланс между процессами разрушения и возобновления клеток. Далее к сожалению, начинают превалировать процессы разрушения. В любом возрасте важно уделить внимание укреплению костей и суставов, но после 40 лет это необходимо делать обязательно, потому что организм начинает терять важные структурные элементы.

Здоровье костной системы обеспечивают белки, микро- и макроэлементы, включающие в себя кальций, витамины D3 и K1.

Кальций необходим для выполнения множества функций в организме, таких как передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но в случае необходимости запасы могут быть использованы организмом в целом. Кальций также регулирует работу нервной системы и обеспечивает гомеостаз организма. Неудовлетворительное внешнее состояние кожи, волос и ногтей может свидетельствовать о недостатке кальция.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3. Он также оказывает влияние на работу иммунной системы, способствуя восстановлению нервных клеток и участвуя в процессах метаболизма. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но выработка его в организме с возрастом снижается. Недостаток витамина D3 после 40-45 лет может привести к возрастным изменениям, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей.

Витамин K1, который ранее относился к необходимым элементам для нормальной свертываемости крови, также имеет доказанное влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно достичь путем комбинированного приема витамина K и D.

Кроме того, существует несколько превентивных мер по сохранению здоровья костей и предотвращению вымывания кальция из организма:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь.
• Следовать правильному питанию: сбалансированный рацион с ранних лет поможет избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролировать поступление кальция и витаминов в организм: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечных лучей. Но не стоит злоупотреблять – достаточно всего 20 минут в день.
• Включить физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы.
• Пройти регулярное медицинское обследование: раннее выявление патологических изменений позволит избежать клинических проявлений.

Следуя этим рекомендациям, даже если они кажутся банальными, вы можете создать "подушку безопасности" для вашего здоровья, которая значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

После 40 лет начинается период менопаузы, который характеризуется уменьшением производства эстрогенов в яичниках. Это негативно влияет на процессы обновления костной ткани. Дефицит эстрогенов вызывает ускорение процессов костного метаболизма и смещение равновесия в сторону разрушения (резорбции) костной ткани. Кроме того, постменопаузальное снижение кислотности желудка, дефицит витамина К и микроэлементов, а также дефицит эстрогенов затрудняют всасывание основного строительного материала костной ткани - кальция в кишечнике. Эти процессы могут вызвать остеопороз, что может привести к серьезным последствиям, таким как переломы костей, хронические боли и мышечные судороги.

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50-54 года возрастает в несколько раз по сравнению с мужчинами. Остеопороз является прогрессирующим заболеванием. Симптомы могут быть несильными, но с течением времени эти симптомы могут усугубиться. Появление слабости ногтей, боли в костях и мышцах, стоматологических проблем или снижения иммунитета у человека старше 40 лет могут свидетельствовать о вымывании кальция из организма. Эти признаки необходимо внимательно контролировать и, если возможно, необходимо принимать меры для предотвращения развития остеопороза.

Принятие дополнительного кальция в сочетании с витамином D может снизить риск переломов у женщин постменопаузального возраста. Кроме того, снижение уровня коллагена при дефиците эстрогенов усугубляет проблемы с костной системой в период менопаузы. Коллаген является важным элементом соединительной ткани организма и занимает важное место в образовании костей, сосудов, сухожилий и кожи. Его падение на 30% может привести к появлению морщин и снижению упругости кожи, а также отразиться на результативности спортсменов и суставов, добавленных в уровни производства пота и возрасте.

Как сделать кости и суставы сильнее

Борьба со заболеваниями костно-суставной системы важна на любом возрасте. Существует несколько способов укрепить кости и замедлить прогрессирование остеопороза.

1. Диета. Ежедневный рацион должен включать продукты, богатые кальцием и витамином D3, такие как жирная рыба, красная икра, молочные продукты, орехи и растительные масла, а также брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день. Фосфаты и соль оказывают негативное воздействие на баланс кальция и фосфора в организме, поэтому их потребление следует ограничить.

2. Активный образ жизни. Поддерживайте себя в форме после 40–50 лет, занимаясь физическими упражнениями, такими как прогулки, аэробика, лечебная гимнастика и специальные упражнения, способствующие укреплению костей.

3. Гормонозаместительная терапия. Женщинам в период менопаузы могут назначаться половые гормоны для борьбы с последствиями климакса и ослабления костной ткани.

4. Прием БАДов и витаминных препаратов. Врачи рекомендуют добавить к имеющемуся рациону препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены являются растительными аналогами женских половых гормонов, которые замедляют дегенеративные процессы в костях, а также сглаживают вазомоторные проявления климакса, повышая качество жизни женщины.

Таким образом, важно учитывать рекомендации по укреплению костно-суставной системы на любом возрасте, чтобы замедлить прогрессирование остеопороза и сохранить здоровье костей и суставов.

Фото: freepik.com